Две недели на восстановление мышц? Я сторонник того, чтобы умирать на тренировках, но такого у меня, честно говоря, не было. Ну максимум неделя. Иначе это уже не мышцы. В любом случае, не вариант заниматься не восстановившись, так что делай становую пока раз в две недели. Можешь попробовать в баню походить и/или на массаж, чтобы ускорить восстановление. Есть еще вариант: если ты делаешь присед, он частенько нагружает поясницу, особенно, когда делается с узкой постановкой ног или просто высоким атлетом. Может быть присед не позволяет тебе восстановиться. Вообщем, предлагаю тебе не выдумывать, заниматься как занимался, просто исключая на второй недели становую. И не надо добавлять тогда гиперэкстензию или еще чего. А тяжелые/легкие дни это ерунда.
.
